Feedback
»

Становая тяга. А Вам слабо?

foto1.jpg

Становая тяга – упражнение глобального воздействия на организм, выполнение которого ведет за собой комплексный рост силы и мышечной массы, а при выстроенных диете и режиме тренировок – способствует избавлению от пассивной массы тела. Правильная становая тяга позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке и избежать «лишних движений» в виде избыточных кардионагрузок. И сегодня мы детально рассмотрим все аспекты выполнения становой тяги, разберем ее технику, виды и основные ошибки. 
При выполнении становой тяги в работу включается порядка 70% мышц всего тела. Это мощное энергозатратное упражнение, к тому же имеющее функциональную основу. Ведь фактически это поднятие тяжелого предмета с земли. А с данной задачей каждый человек сталкивается в своей жизни далеко не единожды. 
При выполнении классической становой тяги нагрузка на мышцы распределяется следующим образом. 
Основные работающие группы: 
• Мышцы спины. Основная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника, в особенности – на их поясничную часть. Также часть работы достается широчайшим мышцам спины. 
• Ноги и ягодицы. Упражнение заставляет активно работать бицепсы бедер, большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Здесь стоит сказать, что классический стиль выполнения становой дает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю часть бедер, соответственно он больше подходит мужчинам, а вот, к примеру, румынская тяга и становая на прямых ногах традиционно считается более подходящим вариантом для женщин. 
Дополнительную нагрузку получают: 
• Предплечья и кисти. Удержание на весу тяжелой штанги – не самая простая задача для ваших рук. 
• Трапециевидные мышцы. 
• Мышцы живота (прямые и косые). Они стабилизируют ваш корпус, помогая поддерживать правильное безопасное положение. 
• Икроножные мышцы, внутренняя часть бедер. 
Как видим, в становой тяге работает почти все тело! 

Техника становой тяги 
1. Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа. 
2. Ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем; 
выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами. 
3. Обтягиваемся: втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки. 
4. Разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед. 
5. Встаем стабильно, опускаем в обратном порядке. 
Проблемы и ошибки в становой тяге. 
1. Скругление спины в начальной точке движения. Обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних. 
2. Слабые кисти, предплечья и пальцы. Обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. Это можно сделать с помощью упражнения «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках) и разных вариантов подтягиваний. 
3. Толчок тазом вперед в верхней точке упражнения. Выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику. 
4. Невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет. 
На практике становой тяги следует избегать людям с нарушениями осанки, грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику становой необходимо ставить с персональным тренером. 
Ниже представлено видео правильного выполнения становой тяги тренером Зала групповых программ «Олимпия» Светланой Лапиной. Светлана, молодец! А Вам слабо? 
Тех, кому не слабо, приглашаем в Тренажёрный центр «Олимпия» для освоения техники выполнения становой тяги и не только. Телефон администратора зала: +7(351) 267-95-83.


Поделиться